GYMNASTIQUE AU SOL DU CAVALIER
PRÉPARATOIRE À LA PRATIQUE ÉQUESTRE

Il est important de mettre en avant chez notre cavalier en herbe qu’une préparation corporelle facilite grandement la pratique équestre

Deux points clés importants à retenir :

• l'humain, morphologiquement, n'est pas fait pour monter à cheval,

• l'équitation, considérée comme la gestion des équilibres du cheval, ne peut se concevoir si le cavalier n'est pas, au préalable, capable de gérer sa propre gestuelle corporelle.

Ces deux constats imposent au cavalier de travailler sur lui même, hors le cheval, avant de se mettre en selle.
Ce travail s'articule autour de deux axes :

• prendre conscience de son corps et des attitudes adoptées lors des mouvements de tous les jours,

• travailler l'assouplissement de certaines articulations qui, dans la vie du piéton que nous sommes, ne sont pas sollicitées ou fonctionnent selon une orientation différente de celles exigées par l'équitation.

Ainsi, lorsque nous marchons, l'articulation de la hanche se ferme à chaque avancée d'un membre. À cheval, au contraire, la hanche doit pouvoir s'ouvrir au maximum. De même, si cette articulation s'ouvre vers l'extérieur avec facilité en mode « piéton », à cheval, elle doit pouvoir tourner vers l'intérieur afin d'amener la cuisse sur son plat.

Il faut donc travailler selon des exercices définis pour chaque partie du corps pour rendre le cavalier plus apte à la pratique équestre tout en l'invitant à prendre conscience de son corps et de sa gestuelle corporelle.

Il est regrettable que, dans l'enseignement actuel, cet aspect de la préparation physique du cavalier soit absent du programme de progression, même si nous reconnaissons que cette absence ne date pas d'hier...
C'est la source des difficultés que rencontre notre débutant et qui retarde sa capacité à apprécier d'être sur le dos d'un cheval.

1.1/ LA GYMNASTIQUE DU CAVALIER AU SOL

Les exercices à pratiquer ont pour finalité d'autoriser le cavalier à adopter une position à cheval qui lui permette aisément d'être en équilibre, liant et d'utiliser avec justesse et précision l'ensemble de ses aides.

Elle doit permettre :

• d'assouplir l'articulation coxo-fémorale,

• d'assouplir la région lombaire (le tronc),

• d'assouplir les épaules,

• d'assouplir les articulations inférieures pour permettre la descente des jambes,

• de muscler dans la décontraction tonique la région dorso-lombaire,

• de muscler dans une décontraction tonique la sangle abdominale.

1.1.1/ La respiration

Aussi étonnant que cela paraisse, nous ne savons pas naturellement respirer correctement. Nous avons trop facilement tendance à ne pas respirer à fond, ce qui nuit à notre oxygénation (donc réduit notre capacité musculaire) et retentit sur l'attitude générale du haut du corps, faisant de nous des introvertis repliés sur eux même. Bien évidemment, la respiration n'est pas la seule responsable de cet état : la vie sociétale en est aussi une des composantes (mais cet aspect sort de notre étude !).

Or l'attitude générale du haut du corps représente une part importante de la qualité du dialogue que nous allons avoir avec notre cheval; il est donc important d'avoir une attitude et un maintien correct, qu'autorise une juste respiration.

Le cavalier doit avoir une respiration ample : celle-ci permet une oxygénation correcte des muscles du cavalier, donc un plus grande décontraction qui influe sur la décontraction générale du cheval. Par ailleurs cette respiration ample permet une attitude correcte du haut du corps.

Cette respiration ample prend naissance dans le ventre du cavalier (respiration Basse) donc pas seulement dans ses poumons. Lors de l'inspiration, il y a une remontée du diaphragme, une extension des abdominaux (le cavalier doit avoir le sentiment que son ventre est un "punching ball"), une ouverture de la poitrine, ainsi qu'un dégagement des épaules vers l'arrière qui se traduit par un rapprochement des omoplates sur la colonne vertébrale. On note une avancée du nombril qui va de pair avec un léger cambrement du rein, cambrure qui résulte d'une avancée des dernières vertèbres dorsales et non pas d'un recul du bassin. Cette cambrure ne gêne en rien le jeu du bassin d'arrière vers l'avant qui donne au cavalier le liant indispensable à l'acquisition de la fixité et de la justesse des aides.

1.1.2/ L'articulation coxo-fémorale

• Debout, redressé dans le haut du corps, balancer une jambe d'arrière en avant en cadence avec sa respiration.

• Debout, élévation de la jambe tendue sur le côté, en association avec une rotation de la jambe vers l'intérieur (pointe de pied vers le sol).

• Debout, tendre une jambe vers l'avant en la posant sur un appui à hauteur du bassin et s’allonger sur cette jambe ; ne pas donner d'à-coups en descendant afin de ne pas créer de micro-traumatismes articulaires. Cet exercice agit aussi sur les ischio-jambiers et les adducteurs.

• Debout, jambes légèrement écartées, poser les mains sur le haut des fesses et pousser le bassin vers l'avant. Il faut veiller à garder les pieds au sol et les genoux légèrement fléchis. On peut faire cet exercice, en cherchant à repousser avec le pubis sur une table un livre ou une planche qui dépasse de la table.

• En appui sur les quatre membres, fléchir une jambe et allonger l'autre sur le côté. Inverser les jambes fléchie-étendue en gardant les mains au sol.

• Couché sur le dos, bras au sol le long du corps, jambes tendues à la verticale : écartement et rapprochement des jambes, amplitude et lenteur dans l'exercice pour l'optimiser.

• Couché sur le dos, mains sous les fesses (légère rétroversion du bassin), jambes tendues à la verticale, légèrement écartées l'une de l'autre. Alternativement, faire des rotations de toute la jambe vers l'intérieur.

• Assis, une jambe fléchie sur le côté, une jambe tendue vers l'avant : poser les deux mains sur la cuisse vers l’avant, fléchir le tronc sur la jambe tendue en poussant les mains le plus loin possible.

• Position quadrupédie, dos neutre (plat, regard vers le sol), mains à l’aplomb des épaules, genoux à celui des hanches : enchainer les trois positions : dos plat regard perpendiculaire au sol, dos rond menton à la poitrine regarder son nombril, dos plat, dos creux, regarder le plafond et sortir les fesses ; toujours repasser par la position intermédiaire du dos plat.

1.1.3/ Travail des quadriceps

• Plier une jambe en avant et tendre l’autre vers l’arrière ; fléchir sur la jambe reculée sans saccade et progressivement.

• Variante : même exercice en posant le genou de la jambe arrière au sol et en le reculant pour sentir l’étirement musculaire.

1.1.4/ Assouplissements du tronc

• Debout, jambes écartées, bras tendus à la verticale : lancer les bras entre les jambes, toucher le sol le plus loin possible ressort avant de revenir à la position debout (forcer sur la position des bras entre les jambes).

• Debout, jambes écartées, bras tendus : aller toucher les pieds avec les deux mains.

• Debout, jambes écartées, un bras en l'air, l'autre tombant le long du buste : flexion latérale du tronc du côté du bras qui tombe, alternativement des deux côtés.

• En appui sur un genou, autre jambe allongée sur le côté, bras à la verticale vers le haut. Flexion latérale du tronc du côté de la jambe allongée.

• Debout, jambes légèrement écartées : passer le bras droit derrière la cuisse droite, toucher le quadriceps et descendre au genou, puis au tibia ; idem à gauche.

• Allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, attraper les genoux fléchis ; les tirer vers soi de chaque côté du buste. On assouplit à la fois dos et hanches en permettant un étirement des muscles profonds.

1.1.5/ Assouplissement des épaules :

• Bras le long du corps, avant bras à l'horizontale : rotation des épaules vers l'arrière.

• Bras tendus latéralement : dessiner des cercles avec les bras vers l'arrière, alternativement d'abord, puis les deux bras ensemble.

• Debout, bras tendus à l'horizontale en appui, tronc horizontal. Descendre le tronc entre les épaules avec temps de ressort.

1.1.6/ Assouplissement des chevilles :

• Se mettre debout sur les marches d'un escalier, sur une échelle en appui sur l'avant du pied, haut du corps droit ; Fermer et ouvrir les chevilles en passant sur les talons ou sur les pointes de pied.

1.1.7/ Musculation de la région dorso-lombaire :

• Debout, jambes écartées, tronc incliné vers l'avant, bras tendus latéralement : balancer et croiser les bras en bas.

• Debout, mains à la nuque : descendre le buste jusqu’à l’horizontale, dos droit.

• Couché sur le ventre sous une épaisseur( fesses soulevées) bras tendus vers l'avant, redresser le tronc sans prendre appui sur les mains et sans dépasser l’horizontale.

1.1.8/musculation des abdominaux :

Pour toute cette série d’exercices, mains sous les fesses en légère rétroversion.

• Couché sur le dos : battement des jambes tendues ; pédalage jambes légèrement ployées ; décrire des petits cercles opposés avec les deux jambes ; décrire des petits et grands cercles, jambes tendues et réunies.

Coucher dorsal, jambes réunies : rapprocher le tronc et les jambes.

Couché dorsal, jambes tendues et jointes ; élévation et abaissement des jambes amplitude 90° en gardant les épaules en appui au sol.

Il est bien évident que ces exercices doivent être exécutés progressivement et après échauffement. En fonction des raideurs de chacun, privilégier tel ou tel exercice, en veillant à régulièrement tous les pratiquer.

Nous sommes conscients que cette pratique individuelle peut être considérée comme secondaire pour certains, comme exigeante et contraignante pour d'autres. Il est du rôle de l'enseignant (nous y viendrons en temps et heure) d'expliquer tous les bénéfices d'une telle gymnastique.

Gymnastique qui doit se poursuivre une fois à cheval, afin que le cavalier comprenne la relation entre cette gymnastique préparatoire et les buts recherchés dans un premier temps sur le dos d'un cheval : trouver son équilibre sur un corps en mouvement.

Cette gymnastique peut être intelligemment complétée par la pratique d'autres activités sportives, complémentaires avec l'équitation (yoga, natation et plongée sous marine ...).

Autre avantage, elle permet au cavalier de prendre conscience de sa dissymétrie dans un premier temps, de s'efforcer de la corriger ensuite. Se symétriser participe de l'acquisition d'un bon équilibre à cheval, et aide à une éducation juste du cheval, dans la recherche de la plus grande rectitude possible. Si le cavalier n'a plus qu'à gérer les problèmes de rectitude de son cheval et ne superpose pas les siens, la chose sera plus facile à gérer.

Un petit lien pour comprendre le fonctionnement du bassin :
http://bpaptbaiemahault.hautetfort.com/list/cours-anat-fred/222714316.pdf

Yves KATZ, 2013.